Voici le programme complet : 8 semaines, 3 séances full body par semaine de 35 à 45 minutes, chez toi, au sol, avec un seul point pour tirer (une table solide, une serviette coincée dans une porte, une barre de porte si tu en as une). Chaque série, chaque rep, les tests à S0, S4 et S8, et les règles pour monter d’une variante ou gérer une semaine ratée. Rien à acheter, pas de pdf à télécharger.
Il s’adresse à quelqu’un qui fait entre 0 et 10 pompes et aucune traction. Si tu n’as jamais touché au poids du corps, lis d’abord par où commencer la callisthénie, puis reviens. Et si tu te demandes ce qui est faisable dans un appartement, le guide callisthénie à la maison répond à ça.
Ce que montrent souvent les tests de S8 chez quelqu’un qui ne saute pas de semaine : des pompes au sol en séries propres là où elles étaient surélevées, des rows corps à 45 degrés, un squat complet confortable, un hollow d’environ 30 secondes, et un dead hang de 20 à 30 secondes si une barre existe. Des ordres de grandeur, pas une promesse.
Avant la semaine 1 : les tests
Cinq tests, un après-midi. Note les chiffres avec la variante utilisée, parce que les mêmes tests reviennent à la fin de la semaine 4 et de la semaine 8.
| Test | Consigne | S0 | S4 | S8 |
|---|---|---|---|---|
| Pompes | Max de reps propres en une série, au sol ou mains surélevées, note laquelle | |||
| Rows | Max de reps propres, table ou serviette, note l’angle du corps | |||
| Squats | Reps en 60 secondes, amplitude complète | |||
| Hollow body | Tenue max, genoux pliés ou jambes tendues, note laquelle | |||
| Dead hang | Tenue max, seulement si tu as une barre |
Les tests fixent ton point de départ. Moins de 5 pompes au sol, tu démarres mains surélevées. Moins de 5 rows, serviette à environ 60 degrés. Tout ce qui concerne la manière de faire un test et de le lire est dans suivre sa progression. Ici, le tableau suffit.
Le programme en bref
Trois séances, A, B et C, sur des jours non consécutifs. Chaque séance a quatre blocs : pousser, tirer, jambes, gainage. Deux exercices par bloc, 3 séries chacun, 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Chaque séance commence par environ 8 minutes d’échauffement.
| Semaine | Bloc | Ce qui change |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 2 séries par exercice, apprendre les gestes |
| 2 | 1 | 3 séries |
| 3 | 1 | 3 séries, viser le haut de chaque fourchette |
| 4 | 1 | Séance C allégée à 2 séries, tests le dernier jour |
| 5 | 2 | Variantes montées d’un cran là où le test le permet, retour à 2 séries |
| 6 | 2 | 3 séries |
| 7 | 2 | 3 séries, descente en 3 secondes sur pompes, rows et squats |
| 8 | 2 | Séance C allégée, tests le dernier jour |
La colonne « sans ancrage » est pour ceux qui n’ont rien du tout pour tirer. C’est une solution de dépannage, pas un échange équivalent : travailler le dos sans barre explique ce que chaque substitut couvre et ce qu’il ne couvre pas.
Bloc 1, semaines 1 à 4
Séance A
| Exercice | Variante de départ | Séries × reps | Sans ancrage |
|---|---|---|---|
| Pompes | Mains surélevées ou au sol, selon le test | 3 × 6 à 10 | idem |
| Rows | Serviette à 60 degrés, ou table | 3 × 6 à 10 | Tirage au sol 3 × 12 |
| Squats | Amplitude complète | 3 × 10 à 15 | idem |
| Pont fessier | Deux jambes | 3 × 12 à 15 | idem |
| Hollow body | Genoux pliés | 3 × 15 à 20 s | idem |
| Planche | Sur les avant-bras | 3 × 20 à 30 s | idem |
Séance B
| Exercice | Variante de départ | Séries × reps | Sans ancrage |
|---|---|---|---|
| Pike push-ups | Genoux au sol, ou pike debout | 3 × 6 à 8 | idem |
| Rows | Même variante qu’en A | 3 × 6 à 10 | Swimmers 3 × 12 |
| Fentes arrière | Poids du corps | 3 × 8 à 10 par jambe | idem |
| Mollets | Sur une marche | 3 × 15 à 20 | idem |
| Dead bug | Bras et jambe opposés | 3 × 8 par côté | idem |
| Planche latérale | Sur l’avant-bras | 3 × 15 à 20 s par côté | idem |
Séance C
| Exercice | Variante de départ | Séries × reps | Sans ancrage |
|---|---|---|---|
| Pompes | Même variante qu’en A | 3 × 6 à 10 | idem |
| Rows | Même variante qu’en A | 3 × 6 à 10 | Tirage au sol 3 × 12 |
| Squats | Amplitude complète | 3 × 10 à 15 | idem |
| Squat sur une chaise, descente en 3 s | T’asseoir lentement, te relever | 2 × 10 | idem, ou pont une jambe 2 × 8 par jambe |
| Hollow body | Genoux pliés | 3 × 15 à 20 s | idem |
| Dead hang | Barre | 3 × 10 à 20 s | Planche bras tendus 3 × 20 à 30 s |
La semaine 1 se fait à 2 séries partout. Pas parce que 3 te feraient mal, mais parce que la première semaine sert à apprendre où vont tes mains et tes pieds, et qu’on apprend mal fatigué.
Bloc 2, semaines 5 à 8
Mêmes trois séances, chaque variante montée d’un cran. Un exercice ne monte que s’il a validé la règle plus bas ; sinon il garde sa variante du bloc 1 pendant que les autres avancent.
| Exercice | Variante du bloc 2 | Séries × reps | Sans ancrage |
|---|---|---|---|
| Pompes | Au sol si elles étaient surélevées, sinon pieds surélevés ou diamant | 3 × 8 à 12 | idem |
| Rows | Serviette à 45 degrés, ou table avec les pieds sur une chaise | 3 × 8 à 12 | Tirage au sol avec pause de 2 s 3 × 15 |
| Pike push-ups | Pieds sur une chaise | 3 × 5 à 8 | idem |
| Squats (A) | Split squat, pied arrière sur une chaise | 3 × 8 à 10 par jambe | idem |
| Squats (C) | Descente en 3 s | 3 × 12 | idem |
| Fentes arrière | Fentes marchées | 3 × 10 par jambe | idem |
| Pont fessier | Une jambe | 3 × 8 à 12 par jambe | idem |
| Hollow body | Jambes tendues | 3 × 20 à 30 s | idem |
| Dead bug | Bras et jambe opposés, plus lent | 3 × 10 | idem |
| Planche | Bras tendus avec toucher d’épaule | 3 × 10 par côté | idem |
| Dead hang | Barre | 3 × 20 à 30 s | Planche bras tendus 3 × 30 s |
Si le dead hang tient 30 secondes et que tu as une barre, tu peux le remplacer par 3 × 3 tractions négatives à partir de la semaine 6. C’est le seul travail de traction du programme ; le chemin complet vers la première rep est dans la progression première traction.
La semaine 7 ajoute une descente en 3 secondes sur les pompes, les rows et les squats, mêmes reps. Ça va te paraître un gros saut. C’est voulu. La semaine 8 ramène la séance C à 2 séries, et les tests ferment le programme le dernier jour d’entraînement.
Les règles qui font tenir le programme
- Passage de variante. Tu atteins le haut de la fourchette sur les 3 séries, deux séances de suite, pour cet exercice. Alors cet exercice monte, et lui seul. Les pompes peuvent être au bloc 2 pendant que les rows sont encore au bloc 1.
- Séance ratée. Tu la fais le lendemain et tu décales le reste de la semaine. Tu ne fais jamais deux séances dans la journée pour rattraper.
- Semaine ratée, vacances ou maladie. Tu refais la semaine précédente, pas celle que tu as sautée. Ton corps ne l’a pas faite, donc le plan n’a pas eu lieu.
- Les reps baissent deux séances de suite. Tu reviens à la variante d’avant pendant une semaine. Ensuite tu dors et tu manges, c’est en général le vrai problème.
- Douleur articulaire, pas une courbature. Tu remplaces l’exercice par la variante d’avant et tu n’insistes pas. Si ça ne se calme pas en une semaine, c’est une question pour quelqu’un qui peut te voir, pas pour un article.
Semaine 9 et après
Refais les tests de S8 et compare-les à S0. Puis choisis une des trois routes.
Refaire le bloc 2 avec les variantes suivantes, en tirant les leviers de surcharge progressive dans l’ordre que cet article donne. C’est le bon choix pour la plupart des gens, parce que le programme a encore de la marge.
Passer à une séance construite autour d’un objectif, statics, sets and reps ou autre, avec le template de l’article structurer sa séance. Trois jours par semaine restent une bonne base ; la fréquence d’entraînement dit quand en changer.
Ou viser un skill. Avec une barre, la première traction. Sans barre, le L-sit ou le handstand au mur sont les deux qui tiennent dans un appartement.
Quelle que soit la route, garde le carnet. Ce qui est écrit progresse. Le reste est oublié à la semaine 11.
La seule partie difficile
Huit semaines, c’est 24 séances, et les semaines qui sautent sont souvent les premières, avant que quoi que ce soit se voie. Le programme demande de la place au sol, une table ou une serviette, et de revenir mercredi. Les jours où 45 minutes n’existent pas, la séance de 20 minutes garde la semaine en vie, et le reste de ce qui est faisable dans un appartement est cartographié dans callisthénie à la maison.