Intermédiaire push
Pompe Pike
La progression de poussée verticale - développe la force des épaules pour les pompes en équilibre.
Qu’est-ce qu’une pompe pike ?
La pompe pike est un exercice au poids du corps qui déplace l’accent des pectoraux vers les épaules en élevant les hanches en position de V inversé. C’est la progression principale vers les pompes en équilibre.
Comment réaliser une pompe pike
- Démarrez en position du chien tête en bas - hanches hautes, formant un V inversé.
- Placez les mains à largeur d’épaules, doigts écartés.
- Abaissez la tête vers le sol entre vos mains en pliant les coudes.
- Gardez les coudes à environ 45° (pas écartés).
- Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.
Chemin de progression
Développez vers les pompes pike avec ces étapes :
- Pompes standard - maîtrisez plus de 20 répétitions d’abord
- Pompes déclinées - pieds surélevés sur un banc (3 × 12)
- Pompes pike - sol plat (3 × 8)
- Pompes pike surélevées - pieds sur une box pour un angle plus raide (3 × 8)
Erreurs courantes
- Hanches pas assez hautes - les hanches doivent être hautes pour charger les épaules.
- Coudes écartés - gardez-les à 45° pour protéger vos épaules.
- Regarder devant - gardez le cou neutre, regardez vers vos pieds.
- Répétitions précipitées - contrôlez la descente pour des gains de force maximaux.