Pompe (Push-Up)

Qu’est-ce qu’une pompe ?

La pompe est un exercice composé au poids du corps où vous abaissez et relevez votre corps avec vos bras tout en maintenant une position de planche rigide. C’est le mouvement de poussée principal en callisthénie et le point de départ de toutes les compétences de poussée avancées.

Comment réaliser une pompe

1. Démarrez en planche avec les mains légèrement plus larges que les épaules, doigts vers l’avant.
2. Maintenez une ligne droite de la tête aux talons - engagez vos abdominaux et fessiers.
3. Abaissez la poitrine vers le sol en pliant les coudes (visez un angle de 45° par rapport au corps).
4. Touchez ou frôlez le sol avec la poitrine.
5. Poussez vers le haut en tendant complètement les bras sans verrouiller agressivement.

Chemin de progression

Si vous n’arrivez pas encore à faire une pompe complète, progressez dans cet ordre :

• Pompes au mur - debout face au mur, poussez (3 × 15)
• Pompes inclinées - mains sur un banc ou une marche (3 × 12)
• Pompes sur les genoux - maintenez la tension du core (3 × 10)
• Pompes négatives - descendez lentement en 5 secondes, remontez en position haute (3 × 5)

Erreurs courantes

• Hanches qui s’affaissent - gardez le core engagé et le corps en ligne droite.
• Coudes écartés - gardez les coudes à environ 45° pour protéger vos épaules.
• Répétitions partielles - descendez complètement et remontez complètement.
• Tête en avant - gardez le cou neutre, regard légèrement devant vous.