Intermédiaire push
Pompe Diamant
La variation de pompe ciblant les triceps - développe la force des bras et prépare aux pompes à un bras.
Qu’est-ce qu’une pompe diamant ?
La pompe diamant est une variation de pompe où vos mains forment un losange sous votre poitrine, déplaçant la charge des pectoraux vers les triceps. Elle est nettement plus difficile que les pompes standard et développe la force des triceps.
Comment réaliser une pompe diamant
- Formez un losange avec vos mains sous la poitrine - pouces et index se touchent.
- Démarrez en position de planche avec une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez la poitrine vers vos mains, gardant les coudes près du corps.
- Touchez la poitrine à vos mains (ou aussi près que la mobilité le permet).
- Poussez vers le haut jusqu’à l’extension complète des bras.
Chemin de progression
Développez vers les pompes diamant :
- Pompes standard - maîtrisez plus de 20 répétitions
- Pompes prise serrée - mains à largeur d’épaules, réduisez progressivement (3 × 12)
- Pompes diamant - sur les genoux si nécessaire (3 × 8)
- Pompes diamant surélevées - pieds sur un banc (3 × 8)
Erreurs courantes
- Coudes écartés - gardez-les près du corps.
- Mains trop en avant - le losange doit être sous la poitrine, pas sous le visage.
- Hanches qui s’affaissent - maintenez une planche rigide tout au long.
- Répétitions partielles - amplitude complète pour une activation maximale des triceps.