Squat au poids du corps

Qu’est-ce qu’un squat au poids du corps ?

Le squat au poids du corps est un exercice du bas du corps où vous abaissez vos hanches depuis la position debout jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, puis vous vous relevez. Il développe la force des jambes, améliore la mobilité et est le point de départ de chaque skill avancé des jambes.

Comment réaliser un squat au poids du corps

1. Tenez-vous debout pieds à largeur d’épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Gardez la poitrine haute et le core engagé tout au long.
3. Initiez en poussant les hanches en arrière puis en pliant les genoux.
4. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol (plus profond est mieux si la mobilité le permet).
5. Gardez les genoux alignés avec vos orteils - ne les laissez pas s’effondrer vers l’intérieur.
6. Poussez à travers les talons pour vous relever.

Chemin de progression

Maîtrisez le squat progressivement :

• Squat assisté - tenez une barre ou TRX pour l’équilibre (3 × 15)
• Box squat - asseyez-vous sur un banc, levez-vous (3 × 12)
• Squat complet au poids du corps - parallèle ou en dessous (3 × 15)
• Squat avec pause - pause de 3 secondes en bas (3 × 10)
• Squat sauté - levez-vous explosif en sautant (3 × 10)

Erreurs courantes

• Genoux qui s’effondrent - poussez les genoux vers l’extérieur au-dessus des orteils.
• Talons qui se lèvent - travaillez la mobilité des chevilles ; surélevez les talons sur des disques si nécessaire.
• Se pencher trop en avant - gardez la poitrine haute, le core serré.
• Profondeur partielle - descendez au moins jusqu’à la parallèle pour un bénéfice complet.