Élévation de mollets

Qu’est-ce qu’une élévation de mollets ?

L’élévation de mollets est un exercice d’isolation qui cible les muscles gastrocnémien et soléaire (les mollets). Des mollets forts améliorent la puissance de saut, l’efficacité de course et la stabilité globale du bas de jambe - essentiel pour la callisthénie.

Comment réaliser une élévation de mollets

1. Tenez-vous debout pieds à largeur de hanches, orteils vers l’avant.
2. Placez les mains sur un mur ou une barre pour l’équilibre si nécessaire.
3. Montez sur la pointe des pieds en poussant à travers l’avant du pied.
4. Serrez en haut pour une brève pause.
5. Descendez lentement en dessous de la hauteur de départ si sur une marche (pour l’étirement).
6. Contrôlez la descente - ne vous laissez pas tomber.

Chemin de progression

Développez la force des mollets progressivement :

• Élévations à deux jambes au sol - sol plat (3 × 20)
• Élévations à deux jambes surélevées - talons hors d’une marche pour l’amplitude complète (3 × 15)
• Élévations à une jambe au sol - un pied à la fois (3 × 12 chaque)
• Élévations à une jambe surélevées - amplitude complète, une jambe (3 × 10 chaque)
• Élévations lestées - tenez des haltères ou portez un gilet (3 × 15)

Erreurs courantes

• Rebondir - contrôlez les phases montée et descente.
• Amplitude partielle - montez complètement et descendez complètement.
• Précipitation - utilisez un tempo de 2 secondes montée, 2 secondes descente.
• Se pencher en avant - gardez le corps droit, poids sur les orteils.