Planche (Plank)

Qu’est-ce qu’une planche ?

La planche est un exercice isométrique du core où vous maintenez une position de pompe (ou sur les avant-bras) avec un corps droit. Elle développe la force anti-extension - la capacité à résister à la cambrure de la colonne - ce qui se transfère dans tous les mouvements de callisthénie.

Comment réaliser une planche

1. Démarrez sur vos avant-bras (ou sur les mains pour la planche haute), coudes sous les épaules.
2. Tendez vos jambes derrière vous, orteils au sol.
3. Créez une ligne droite de la tête aux talons.
4. Engagez votre core en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
5. Serrez les fessiers pour éviter l’affaissement des hanches.
6. Maintenez en respirant normalement.

Chemin de progression

Développez la force et le temps de planche :

• Planche inclinée - mains sur un banc (3 × 30s)
• Planche sur les genoux - genoux au sol (3 × 30s)
• Planche sur avant-bras - position standard (3 × 30–60s)
• Planche haute - sur les mains (3 × 30–60s)
• Planche lestée - plaque sur le dos (3 × 30s)

Erreurs courantes

• Hanches qui s’affaissent - serrez les fessiers et engagez le core pour maintenir la ligne droite.
• Hanches relevées - ne piquez pas ; gardez le corps plat.
• Regarder devant - gardez le cou neutre, regardez le sol.
• Retenir la respiration - respirez normalement tout au long.