Rowing au poids du corps

Qu’est-ce qu’un rowing au poids du corps ?

Le rowing au poids du corps (aussi appelé rowing inversé ou traction australienne) est un exercice de tirage horizontal où vous vous suspendez sous une barre et tirez votre poitrine vers elle. Il équilibre le travail des pompes et constitue une étape concrète vers les tractions.

Comment réaliser un rowing au poids du corps

1. Installez-vous sous une barre à hauteur de hanche ou de poitrine - barre plus basse = plus difficile.
2. Saisissez la barre légèrement plus large que les épaules, paumes vers l’extérieur ou vers vous.
3. Suspendez-vous bras tendus avec le corps en ligne droite de la tête aux talons.
4. Tirez la poitrine vers la barre en ramenant les coudes en arrière.
5. Serrez les omoplates ensemble en haut.
6. Descendez sous contrôle jusqu’à l’extension complète des bras.

Chemin de progression

Ajustez la difficulté en modifiant l’angle du corps :

• Rowing barre haute - barre à hauteur de poitrine, corps plus vertical (3 × 15)
• Rowing barre basse - barre à hauteur de hanche (3 × 12)
• Rowing pieds surélevés - pieds sur un banc (3 × 10)
• Rowing lesté - ajoutez un gilet ou une plaque (3 × 8)

Erreurs courantes

• Hanches qui s’affaissent - maintenez une ligne droite, serrez les fessiers.
• Tirer avec le menton - tirez la poitrine vers la barre, pas le menton.
• Répétitions partielles - tirez jusqu’à ce que la barre touche la poitrine.
• Hausser les épaules - gardez-les basses et rétractées.