Débutant pull
Traction (Pull-Up)
Le mouvement de tirage vertical fondamental - la base de toutes les compétences callisthénie haut du corps.
Qu’est-ce qu’une traction ?
La traction est un exercice au poids du corps où vous vous suspendez à une barre et tirez votre menton au-dessus en n’utilisant que le haut du corps. C’est le mouvement le plus important en callisthénie - presque toutes les compétences avancées requièrent une base solide en traction.
Comment réaliser une traction
- Saisir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes vers l’extérieur (prise pronation).
- Suspension morte - bras complètement tendus, omoplates légèrement déprimées.
- Initier le tirage en ramenant les coudes vers les hanches, sans hausser les épaules.
- Menton au-dessus de la barre - c’est une répétition complète. Évitez les balancés.
- Descente contrôlée - la phase excentrique construit autant de force que le tirage.
Chemin de progression
Si vous n’arrivez pas encore à faire une seule traction, progressez dans cet ordre :
- Suspension morte - renforcer la prise et la stabilité des épaules (3 × 30 s)
- Rétractions scapulaires - apprendre la dépression des omoplates (3 × 8)
- Tractions négatives - sauter en haut, descendre en 5–8 secondes (3 × 5)
- Tractions assistées - utiliser l’élastique le plus fin possible tout en maintenant la forme
Programmation
| Objectif | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 5 × 3–5 | 3 min |
| Volume | 3 × 8–12 | 90 s |
| Greasing the groove | Plusieurs séries × 50% max | Tout au long de la journée |
Erreurs courantes
- Hausser les épaules - gardez-les basses et loin des oreilles.
- Demi-répétitions - le menton doit dépasser la barre ; les bras doivent se tendre complètement en bas.
- Balancés (kipping) - l’élan masque les faiblesses. Entraînez-vous strict pour développer une vraie force.