Voilà la séance : full body, 35 à 45 minutes échauffement compris, quatre blocs (pousser, tirer, jambes, gainage), deux exercices par bloc, et les mêmes huit exercices déclinés sur trois niveaux. Il te faut le sol, un mur, une chaise, une table et une serviette. Rien d’autre.
Une chose avant de commencer. Le tirer est la limite de toute séance sans matériel. La plupart des articles glissent des rows sous une table dans une liste « sans matériel » ou oublient le dos. Celui-ci te donne le mieux que tu puisses faire avec une serviette et une porte, puis te dit où ça s’arrête.
Elle est écrite pour le débutant qui veut commencer aujourd’hui et pour le pratiquant privé de parc pendant un moment. Si tu n’as jamais fait de séance chez toi, le pilier sur la callisthénie à la maison dit ce qui est possible et ce qui ne l’est pas.
La séance en un coup d’œil
Repos de 60 à 90 secondes entre les séries et de 2 minutes entre les blocs. Les exercices se font dans cet ordre.
| Exercice | Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau 3 |
|---|---|---|---|
| Pompes | mains sur une table ou un plan de travail, 3×8 à 12 | au sol, 3×8 à 12 | pieds sur une chaise ou pompes diamant, 3×8 à 12 |
| Pike push-ups | genoux au sol, hanches hautes, 3×6 à 10 | classique, 3×6 à 10 | pieds sur une chaise, 3×5 à 8 |
| Rows à la serviette dans une porte | corps à 60°, 3×8 à 12 | corps à 45°, 3×8 à 12 | corps à 30°, pause de 2 s en haut, 3×8 à 12 |
| Tirage au sol (sur le ventre) | 3×10 | 3×12, pause de 2 s | 3×15, serviette tenue tendue entre les mains |
| Squats | sur une chaise, toucher et remonter, 3×10 à 15 | squat complet, 3×15 à 20 | split squat, pied arrière sur une chaise, 3×8 à 12 par jambe |
| Pont fessier | deux jambes, 3×12 à 15 | une jambe, 3×8 à 12 par jambe | une jambe, pied sur une chaise, 3×8 à 12 par jambe |
| Hollow body | genoux pliés, 3×15 à 20 s | jambes tendues, 3×20 à 30 s | hollow rocks, 3×10 à 15 |
| Planche | sur les avant-bras, 3×20 à 30 s | bras tendus avec toucher d’épaule, 3×10 par côté | une jambe levée, 3×20 s par côté |
Les rows à la serviette, en une ligne : porte fermée, serviette de bain passée par-dessus, tu tires du côté où la porte ne peut pas s’ouvrir, et tu charges doucement avant de t’incliner. Le montage complet et ses limites sont dans l’article sur le dos. Le tirage au sol : allongé sur le ventre, bras tendus devant, tu décolles la poitrine et tu ramènes les coudes vers les hanches.
La règle de niveau, en trois phrases. Commence au niveau 1 si tu n’as jamais suivi de séance structurée. Monte un exercice d’un niveau quand tu finis toutes les séries en haut de la fourchette deux séances de suite. Un exercice à la fois, pas toute la séance d’un coup.
Avant de commencer, 8 minutes
Ne saute pas cette partie, surtout les matins froids.
- Deux minutes pour monter en température : jumping jacks, course sur place ou squats rapides.
- Trois à quatre minutes de poignets, épaules et hanches : cercles, chat-vache, squat profond tenu, bascules de poignets au sol.
- Deux séries faciles du premier exercice, au niveau en dessous de celui que tu vas utiliser.
La routine complète, avec les répétitions, est dans l’article sur l’échauffement.
Le tirer, le vrai problème d’une séance sans matériel
Sans rien du tout, ton dos se travaille mal. Le tirage au sol renforce les lombaires, les trapèzes bas et l’arrière d’épaule, mais il ne charge ni les dorsaux ni les biceps comme une traction. Une serviette sur une porte fermée, ou une table lourde, donne un vrai row horizontal, et c’est pour ça que les rows à la serviette sont dans la séance. Rien ne remplace la suspension à quelque chose au-dessus de la tête. Ce que chaque substitut travaille vraiment, et une séance dos complète, c’est dans l’article sur le dos. Si tu as accès à une barre quelque part dans ta semaine, la progression vers la première traction est l’endroit où placer ce temps.
Bloc par bloc, ce que tu dois sentir
Pousser. Les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps font le travail, et le corps reste en une ligne de la tête aux talons. L’erreur la plus courante, c’est la hanche qui s’affaisse et transforme la pompe en exercice de dos. La technique est sur les fiches pompe et pike push-up.
Tirer. Les omoplates se serrent en haut et les coudes restent près du corps. L’erreur habituelle, c’est de tirer avec les bras seuls, menton en avant, omoplates immobiles. La fiche row couvre le geste.
Jambes. Quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, et les talons ne quittent jamais le sol. L’erreur classique, c’est le genou qui rentre vers l’intérieur sur le split squat. La technique est sur les fiches squat et fente, et une fente arrière remplace le split squat si ta chaise n’est pas stable.
Gainage. Le bas du dos plaqué au sol pendant le hollow, les hanches à niveau pendant la planche. Si tes lombaires décollent du sol, plie davantage les genoux. Voir les fiches hollow body et planche.
Combien de fois, et après
Trois fois par semaine, sur des jours non consécutifs, pendant quatre à six semaines avant de changer quoi que ce soit. Savoir si trois est le bon nombre pour toi, c’est un autre article, et la façon dont la séance est construite est expliquée dans l’article sur la structure d’une séance.
Ensuite, quatre directions. Le programme 8 semaines te donne un plan qui avance semaine après semaine au lieu d’une séance fixe. La surcharge progressive, c’est ce que tu lis quand le niveau 3 devient facile. La séance de 20 minutes est pour les jours courts. Et si une zone traîne, il y a une séance jambes et une séance gainage.
Si tu as 20 minutes aujourd’hui et pas 45 : pousser et jambes aujourd’hui, tirer et gainage demain, deux séries au lieu de trois.
Quand une séance sans matériel ne suffit plus
Le signe est simple : niveau 3 bouclé partout, le pousser et les jambes devenant faciles avant le reste. À ce moment-là, le sol a donné ce qu’il avait. Ce qu’il vaut le coup d’acheter en premier est un article à part, et le guide de la barre de traction explique l’outil qui change le plus de choses à la maison.
Tout ça tient dans un salon
C’est le seul mérite dont cette séance a besoin. Ce qui fera la différence, ce ne sont pas les huit exercices, c’est de les refaire lundi. Quand tu veux la version qui change chaque semaine, prends le programme 8 semaines. Et pour voir comment cette séance s’inscrit dans tout ce que tu peux faire chez toi, le pilier sur la callisthénie à la maison dessine la carte.