Traction Supination (Chin-Up)

Qu’est-ce qu’un chin-up ?

Le chin-up est un exercice de tirage vertical utilisant une prise supination (paumes vers vous). Cette position augmente l’implication des biceps, rendant les chin-ups légèrement plus faciles que les tractions pour la plupart des gens tout en développant un dos solide.

Comment réaliser un chin-up

1. Saisissez la barre paumes vers vous, mains à largeur d’épaules.
2. Suspendez-vous bras tendus avec les épaules engagées (pas haussées).
3. Tirez-vous vers le haut en ramenant les coudes vers les hanches.
4. Menton au-dessus de la barre - c’est une répétition complète.
5. Descendez sous contrôle jusqu’à la suspension morte.

Chemin de progression

Si vous n’arrivez pas encore à faire un chin-up :

• Suspension morte - développez la force de préhension (3 × 30s)
• Suspension bras fléchis - maintenez le menton au-dessus de la barre (3 × 10–20s)
• Chin-ups négatifs - sautez en haut, descendez en 5 secondes (3 × 5)
• Chin-ups assistés - utilisez des élastiques progressivement plus fins

Erreurs courantes

• Utiliser l’élan - pas de kipping ; la forme stricte développe la vraie force.
• Répétitions partielles - menton au-dessus de la barre, extension complète en bas.
• Hausser les épaules - gardez-les basses tout au long du mouvement.
• Prise trop large - largeur d’épaules ou légèrement plus étroit est idéal.