Relevé de jambes suspendu

Qu’est-ce qu’un relevé de jambes suspendu ?

Le relevé de jambes suspendu est un exercice composé du core où vous vous suspendez à une barre et levez vos jambes jusqu’à l’horizontale ou au-delà. C’est l’un des exercices d’abdominaux les plus efficaces et un prérequis pour des mouvements avancés comme le front lever et le L-sit.

Comment réaliser un relevé de jambes suspendu

1. Suspendez-vous à une barre bras tendus, épaules engagées.
2. Gardez les jambes tendues (ou légèrement fléchies pour une progression plus facile).
3. Levez vos jambes en contractant les abdominaux jusqu’à au moins l’horizontale.
4. Évitez les balancés - contrôlez le mouvement tout au long.
5. Descendez lentement jusqu’à la position de départ.

Chemin de progression

Développez vers les relevés de jambes complets :

• Relevés de jambes allongé - au sol (3 × 15)
• Relevés de genoux suspendu - genoux à la poitrine (3 × 12)
• Relevés de genoux à l’horizontale - genoux à l’horizontale (3 × 10)
• Relevés de jambes suspendu - jambes tendues à l’horizontale (3 × 8)
• Toes to bar - touchez la barre avec les pieds (3 × 5)

Erreurs courantes

• Balancés - pas d’élan ; si vous balancez, vous avez besoin d’une progression plus facile.
• Utiliser seulement les fléchisseurs de hanche - concentrez-vous sur enrouler le bassin, pas juste lever les jambes.
• Hausser les épaules - gardez les épaules basses et engagées.
• Répétitions partielles - levez les jambes au moins à l’horizontale.